Тренировки с более высокой интенсивностью для поддержки здорового старения

Многие сохраняют физическую активность даже в пожилом возрасте, однако одно физическое качество тела порой снижается стремительнее, чем угасает сама мышечная масса: способность быстро генерировать усилие или, иначе говоря, «взрывная сила».

Мощность, скорость и быстрое нарастание усилия зависят от быстросокращающихся мышечных волокон и высокопороговых мотонейронов (двигательных единиц), которые ими управляют. По сравнению с медленносокращающимися, быстросокращающиеся волокна сильнее атрофируются с возрастом.¹ Поскольку способность быстро наращивать усилие снижается, уменьшается и способность восстановиться после того, как человек споткнулся, поскользнулся или оступился. Частично именно поэтому пожилые люди чаще подвержены падениям.

Проблема для фитнес-специалистов состоит в том, что многие распространённые виды физической активности почти не создают тех высоких силовых нагрузок, которые задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна.

Ходьба — самый распространённый вид физической активности среди взрослых. Она поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и метаболической систем и способствует общему благополучию, поэтому является важной частью здорового старения. Однако ходьба почти не предполагает ускорения или быстрого нарастания усилия, а значит, даёт ограниченный стимул для быстросокращающихся волокон, которые отвечают за мощность, восстановление равновесия и быструю реакцию.² В результате может сформироваться разрыв между физическими способностями, которые нужны людям с возрастом, и теми, которые они регулярно тренируют. Ходьба остаётся важной для выносливости и подвижности, но людям также нужны варианты активности, где необходимо двигаться быстрее, менять скорость и создавать взрывное усилие.

Достижение более высокой интенсивности в интервальных тренировках создаёт нагрузку на организм, с которой редко приходится сталкиваться в повседневной жизни. Её можно постепенно наращивать до спринтерской интенсивности — коротких всплесков максимальных усилий, которые дают участникам высокоэффективные тренировки, занимая при этом меньше времени.³

Независимо от того, выполняются ли такие усилия на велотренажёре в помещении, беговой дорожке или эллиптическом тренажёре, спринтерская интенсивность требует ускорения и быстрого наращивания усилия — качеств, которые в повседневной жизни зачастую тренируются недостаточно. Это различие может быть особенно важным для здорового старения, поскольку быстросокращающиеся волокна, отвечающие за быстрые и мощные движения, сильнее всего страдают от возрастных изменений.¹,⁴

Здоровое старение часто обсуждают в контексте сохранения мышечной массы, подвижности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Эти качества важны, но они — лишь часть общей картины. Способность быстро генерировать усилие также влияет на то, как люди перемещаются в окружающем мире: от подъёма по лестнице и вставания со стула до восстановления равновесия при его потере.

Многие взрослые остаются активными с возрастом, но сама по себе активность не гарантирует, что каждое физическое качество получает стимул, необходимый для его поддержания. Это ставит перед фитнес-специалистами важный вопрос: целенаправленно ли программы развивают те физические качества, которые люди с наибольшей вероятностью утратят, или некоторые из них оставляются на волю случая?

Цель не в том, чтобы превратить каждого занимающегося в спринтера. Цель — убедиться, что важные физические качества не остаются без внимания непреднамеренно. Во многих программах акцент делается на продолжительности, дистанции, калориях и частоте пульса. Гораздо реже целенаправленно развивают скорость, реактивность и мощность.

Это даёт фитнес-специалистам чёткую возможность выйти за рамки простого участия. Скорость, мощность и быстрое создание усилия требуют таких же возможностей для отработки, как и выносливость.

Ходьба остаётся важной основой для здорового старения. Вопрос в том, сталкиваются ли участники также с нагрузками более высокой интенсивности, необходимыми для развития скорости, мощности и быстрого создания усилия. Когда эти качества тренируются целенаправленно, фитнес-специалисты могут помочь участникам сформировать более широкую основу для здорового старения.

Программа Matrix Sprint 8 как раз предоставляет возможность пользователям тренировать взрывную силу, прорабатывая необходимые для здорового старения и хорошего самочувствия части тела. 

• Милджкович и соавт. Старение скелетных мышечных волокон. Annals of Rehabilitation Medicine, 2015; 39(2): 155–162. 
• Кэмпбелл. «Укрепляющие тренировки для пожилых людей». Доступно по ссылке: https://world.matrixfitness.com/eng/learning/post/empowering-exercise-for-older-adults 
• Молмен и соавт. Влияние тренировок на выносливость, высокоинтенсивных интервальных и спринтерских интервальных тренировок на содержание митохондрий в скелетных мышцах и состав типов волокон: систематический обзор и метаанализ. Sports Medicine, 2025; 55: 115–144. 
• Нилвик и соавт. Снижение массы скелетных мышц с возрастом в основном связано с уменьшением размера мышечных волокон II типа. Experimental Gerontology, 2013; 48: 492–498.