Силовые тренировки для женщин: мифы, которые мешают двигаться вперёд

Многие женщины избегают работы с высокими весами из-за распространённых мифов. У владельцев спортзалов и тренеров есть шанс опровергнуть доказательным путем устаревшие стереотипы - это изменить — достаточно опираться на реальные научные данные. Когда посетительницы ощущают на собственном примере пользу силовых тренировок и чувствуют себя уверенно со штангой и гантелями, они продолжают заниматься и добиваются всё лучших результатов. В этом материале мы разберём популярные заблуждения и подскажем тренерам, как помочь женщинам тренироваться безопасно и эффективно.

Один из главных страхов, который мешает женщинам заниматься с весами, — опасение, что они вдруг станут обладательницами чрезмерно развитой мускулатуры. Это неправда. Женский организм устроен не так, как мужской, и не приспособлен к быстрому набору мышечной массы. Без высокого уровня тестостерона — гормона, который отвечает за значительный рост мышц, — обычные силовые тренировки не приводят к «перекачиванию». Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, заметный прирост мышечной массы у женщин возможен только при приёме гормональных препаратов¹.

Для того, чтобы у женщины появились крупные мышцы, потребуются годы специфической подготовки, экстремально высокий уровень потребления калорий и во многих случаях гормональная поддержка. Стандартные программы силовых тренировок делают тело более подтянутым, сильным и рельефным, но не массивным.

Некоторые женщины опасаются брать большие веса, считая подобное небезопасным. При правильной технике и постепенном увеличении нагрузки силовые тренировки не могут навредить. Если научить посетительниц разминаться, соблюдать верную технику и начинать с посильных весов, это повысит их уверенность и снизит риск травм. Matrix предлагает как грузоблочные тренажёры, так и нагружаемые дисками, так что каждый может выбрать тот тип, что ему более удобен, для максимально эффективных и комфортных тренировок. 

Регулярные занятия два раза в неделю дают заметные улучшения уже через 4–8 недель — в зависимости от генетики, образа жизни и питания. Первые изменения происходят на уровне нервной системы: улучшается координация движений и их эффективность.

Часто считается, что лучший способ похудеть — это кардио. Но силовые тренировки играют более важную роль в долгосрочном ускорении метаболизма. Мышечная ткань расходует калории даже в состоянии покоя, поэтому те, кто занимается с весами, продолжают тратить энергию в течение всего дня.

Максимальный эффект для сжигания жира даёт сочетание силовых тренировок с высокоинтенсивными интервальными нагрузками (ВИИТ). Исследования показывают, что ВИИТ — короткие всплески интенсивной работы, чередующиеся с периодами отдыха, — один из самых эффективных способов снижения жировой массы². Тренеры могут рекомендовать использовать достаточно тяжёлые веса и доводить уровень усилий до 17–20 баллов по шкале Борга: это поможет оптимизировать расход калорий как во время, так и после тренировки.

Остеопороз встречается у каждой третьей женщины старше 50 лет³, но силовые тренировки могут помочь предотвратить потерю костной массы и даже обратить её вспять. Упражнения с отягощениями создают механическую нагрузку на кости, и организм реагирует на неё усилением костеобразования — кости становятся плотнее и прочнее.

Большая часть костной массы формируется до 30 лет, но тренировки с сопротивлением полезны в любом возрасте: они помогают поддерживать здоровье костей. Молодым клиенткам стоит рекомендовать начинать как можно раньше, а женщинам постарше — не переживать: силовые нагрузки способны замедлить или даже частично компенсировать потерю костной массы⁴. Это снижает риск переломов, падений и проблем с подвижностью в долгосрочной перспективе.

Многие думают, что для прогресса нужно поднимать веса каждый день. Метаанализ 31 исследования показал, что для заметного прогресса достаточно двух-трёх силовых тренировок в неделю⁵. Кроме того, исследования демонстрируют, что мышцы верхней части тела восстанавливаются быстрее, чем мышцы нижней, поэтому тренировки верхней части можно проводить чаще.

Эксперты рекомендуют работать с более тяжёлыми весами и меньшим числом повторений: 3–5 подходов по 6 или менее повторений в базовых упражнениях (приседания, становая тяга, выпады). Такой подход особенно полезен для женщин в постменопаузе, которым важно сохранять силу и подвижность.

Программа на два занятия в неделю, которая поможет нарастить силу:

• Разминка — 5 минут.
• Приседания — 3 подхода по 4–6 повторений с весом 80 % от одноповторного максимума (1ПМ).
• Жим лёжа — 3 подхода по 4–6 повторений с весом 80 % от 1ПМ.
• Становая тяга — 3 подхода по 4–6 повторений с весом 80 % от 1ПМ.
• Выпады — 3 подхода по 4–6 повторений с весом 80 % от 1ПМ.
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 4–6 повторений с весом 80 % от 1ПМ.
• Планка на предплечьях — удерживать 30 секунд, 3 подхода.
• Заминка — растяжка не менее 5 минут.

Силовые тренировки — это не просто подъём тяжестей. Они улучшают подвижность, поддерживают здоровье в долгосрочной перспективе и укрепляют уверенность женщин в собственном теле. Владельцы спортзалов и тренеры могут бороться с устаревшими стереотипами, создавая пространство, где женщины чувствуют себя комфортно. При грамотном подходе всё больше женщин начнут воспринимать силовые тренировки как важную часть своей рутины — и это принесёт пользу их здоровью на долгие годы.