Польза тренировок для здоровья: 5 причин регулярно выполнять кардио упражнения

Понимание того, как кардио упражнения влияют на здоровье, помогает специалистам в области фитнеса разрабатывать более эффективные программы тренировок – не только для внешнего преображения, но и для укрепления организма. 

Ниже представлены пять причин, объясняющих важность кардио нагрузок для состояния сердечно-сосудистой системы.

Сердечный выброс — это общий объём крови, который сердце перекачивает за минуту. Он определяется частотой сердечных сокращений (насколько быстро бьётся сердце) и объёмом крови, выбрасываемым за одно сокращение.

По мере адаптации сердца к регулярным кардиотренировкам максимальный сердечный выброс увеличивается, позволяя организму доставлять больше насыщенной кислородом крови к работающим мышцам (1). Это повышает выносливость, усталость наступает значительно позже, благодаря чему атлет может достигать увеличенных интенсивности и объёма нагрузок во время тренировок.

Резюме: 

• Каждая кардиотренировка делает сердце еще сильнее и выносливее. Отсюда и больше энергии, чтобы быть более активным и на работе, и в семье, и во всех остальных сферах жизни. Причем, не так важно, какой вид кардио вы предпочитаете: тренировка на беговой дорожке, эллипсе, велосипеде или лестинце – эскалаторе – ваше удовольствие от процесса тоже важная часть процесса оздоровления! Между прочим, линейка Matrix может обеспечить вам любую из вышеназванных кардио нагрузок.
• Ваше сердце — это ваш двигатель. Кардиотренировки помогают перекачивать больше крови в минуту, благодаря чему любые нагрузки – от поднятия тяжестей до пробежки - становятся чуть легче.

По мере адаптации сердца к кардиотренировкам увеличивается ударный объём — то есть количество крови, выбрасываемое сердцем с каждым ударом.

Увеличение объёма крови за один удар может показаться незначительным изменением, но оно свидетельствует о том, что сердечная мышца перестроилась и стала мощнее (2). Это связано с гипертрофией желудочков: камеры сердца, перекачивающие кровь к лёгким и остальным органам, расширяются и укрепляются. В результате сердце может наполняться большим объёмом крови за один удар и сокращаться с большей силой (3).

В результате таких адаптаций кардиотренировки улучшают фракцию выброса (4) — процент крови, перекачиваемой из желудочка с каждым ударом сердца. Это объясняет, почему кардиотренировки могут снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, одновременно повышая пиковую работоспособность и выносливость при длительных нагрузках.

Резюме:

• Каждая тренировка «учит» ваше сердце направлять кислород туда, где он нужен больше всего. Со временем вы будете перекачивать больше крови за один удар, что повысит выносливость и силу.
• Более сильное сердцебиение означает более эффективные тренировки: вы сможете работать интенсивнее и дольше и после занятий будете чувствовать себя более энергичным.
• С увеличением количества кардиотренировок работа сердца становится эффективнее, обретая возможность перекачивать больше крови за одно сокращение. Это позволяет организму выдерживать более высокие нагрузки и добиваться большего на каждой тренировке.

Интенсивные кардиотренировки требуют большого количества кислорода и вызывают кратковременное снижение его уровня в организме. Это фиксируется организмом и запускает выработку эритропоэтина (ЭПО) — гормона, который стимулирует костный мозг производить больше красных кровяных телец. Увеличение количества красных кровяных телец и общего объёма крови активизирует транспортировку кислорода (5) и тем самым улучшает общую физическую подготовку.

Хотя ЭПО стимулирует выработку большего количества красных кровяных телец, это не приводит к сгущению крови или повышению артериального давления. Отчасти это связано с тем, что объём плазмы увеличивается вместе с количеством красных кровяных телец, поддерживая эффективность кровообращения. Хотя атлеты и не ощущают, как меняется их кровь, со временем они точно заметят повышенную работоспособность. На тренажерах Matrix, например, есть возможность отслеживать прогресс от тренировки к тренировке! 

Резюме:

• Интенсивные кардиотренировки — естественный способ стимулировать выработку эритропоэтина (ЭПО), что увеличивает количество красных кровяных телец и улучшает способность организма переносить кислород.
• Уже через несколько дней кардиотренировки увеличивают количество красных кровяных телец. Это улучшает транспортировку кислорода по всему организму, благодаря чему со временем тренировки становятся легче.
• Регулярные кардиотренировки улучшают состав крови, делая вас выносливее и помогая быстрее восстанавливаться.

Кардиотренировки оптимизируют размер и функции кровеносных сосудов, стимулируя доставку кислорода по всему телу.

Коронарные артерии, снабжающие сердечную мышцу кровью, увеличиваются в размерах при регулярных тренировках (6). Эти сосуды также адаптируются к выделению большего количества оксида азота — молекулы, которая помогает сосудам расширяться в реальном времени при повышении интенсивности кардионагрузки. Это обеспечивает хорошее снабжение сердечной мышцы кислородом, значительно повышая выносливость.

Ещё одна значимая адаптация — образование новых кровеносных сосудов, создающих плотные транспортные пути вокруг волокон скелетных мышц. Это увеличивает плотность капилляров — обменных сосудов, которые доставляют кислород и питательные вещества и удаляют отходы. В результате мышцы становятся более устойчивыми к усталости и ускоряется процесс восстановление организма.

Улучшение состояния сосудов вблизи скелетных мышц зависит от типа кардионагрузки. Например, тренировки на гребном тренажёре увеличивают плотность капилляров преимущественно в руках, спине и плечах, а у велосипедистов такие изменения происходят в основном в бёдрах. Модификации происходят быстро: за восемь недель занятий на велотренажёре плотность капилляров в квадрицепсах может увеличиться на 20 % (7). По сравнению с теми, кто избегает кардио упражнений, у хорошо тренированных людей может быть на 41 % больше капилляров на мышечное волокно (8). Задача тренера – помочь спортсмену добиться сбалансированной адаптации с помощью разнообразных кардионагрузок, а также благодаря постепенно увеличивающимся интенсивностью и продолжительностью тренировок.

Резюме:

• Каждая кардиотренировка помогает организму создавать новые кровеносные сосуды, ускоряя доставку кислорода — так мышцы могут работать интенсивнее с меньшими усилиями.
• Регулярные кардиотренировки повышают способность организма выделять оксид азота, который помогает кровеносным сосудам расширяться в зависимости от требований тренировки.
• Ваш организм адаптируется к любым нагрузкам, которые вы на него возлагаете. Разнообразие кардионагрузок и проработка разных групп мышц помогают развить сбалансированную силу, выносливость и устойчивость.

МПК измеряет способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во время интенсивных упражнений. Это один из лучших показателей кардиореспираторной выносливости. Речь идёт не просто о более глубоком дыхании или учащённом сердцебиении: МПК отражает общую эффективность организма при максимальных нагрузках, объединяя все описанные ранее сердечно‑сосудистые адаптации.

При регулярных кардиотренировках МПК может улучшиться на 10–20 % за 8–12 недель — в зависимости от начального уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.

Более высокий показатель МПК позволяет атлетам лучше справляться как с длительными тренировками на выносливость, так и с высокоинтенсивными интервалами. По мере его роста тренировки при той же интенсивности кажутся легче, что позволяет дольше поддерживать более высокий уровень нагрузки.

Резюме:

• Кардиотренировки — самый эффективный способ улучшить физическую подготовку, при этом ежедневно помогающий вам чувствовать прилив энергии.
• Повышение МПК похоже на обновление двигателя: организм адаптируется и более эффективно использует кислород, что повышает вашу результативность и активизирует выносливость.
• Регулярные кардиотренировки наращивают выносливость для тренировок и энергию для всех остальных сфер жизни.

Поддержите ваших клиентов – донесите до них информацию о важности кардиотренировок.

Для специалистов в сфере фитнеса знание пяти аргументов в пользу кардио упражнений выше — прочная основа для разработки эффективных программ. Независимо от того, стремятся ли атлеты улучшить здоровье, улучшить спортивные результаты или увеличить повседневную выносливость, эти физиологические изменения подчёркивают ценность кардиотренировок на любом уровне физической подготовки. Поощряя регулярные кардиотренировки и постепенное увеличение нагрузки, тренеры могут помочь занимающимся развить выносливость, силу и общую физическую форму, а также повысить вовлечённость и долгосрочную приверженность занятиям в фитнес‑центре.

1. Platt et al. Использование физических упражнений для измерения и коррекции функции сердца. Cell Metab 2015; 21(2): 227–36.
2. Scharhag et al. «Сердце спортсмена»: масса и функционирование правого и левого желудочков у мужчин‑стайеров и нетренированных лиц, оценённые с помощью магнитно‑резонансной томографии. J Am Coll Cardiol 2002; 40: 1856–63.
3. Pelliccia et al. Верхний предел физиологической гипертрофии сердца у высококвалифицированных элитных спортсменов. N Engl J Med 1991; 324: 295–301.
4. Gledhill et al. Ударный объём у спортсменов на выносливость не выходит на плато: главное преимущество — диастолическая функция. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1116–21.
5. Convertino. Реакция объёма крови на физическую активность и её отсутствие. Am J Med Sci 2007; 334(1): 72–9.
6. Hambrecht et al. Регулярная физическая активность улучшает функцию эндотелия у пациентов с ишемической болезнью сердца за счёт повышения фосфорилирования эндотелиальной синтазы оксида азота. Circulation 2003; 107: 3152–8.
7. Andersen & Henriksson. Капиллярное кровоснабжение четырёхглавой мышцы бедра у человека: адаптивная реакция на физические нагрузки. J Physiol 1977; 270(3): 677–90.
8. Brodal et al. Капиллярное кровоснабжение волокон скелетных мышц у нетренированных мужчин и спортсменов на выносливость. American Journal of Physiology 1977; 232(6): 705–12.